O Café e o Sono

O ciclo sono-vigília é uma constante biológica normal
e natural de todo ser humano. Um indivíduo não
sobrevive sem o sono e sua vida é bastante
prejudicada por distúrbios do sono



Mais de 25% da população adulta do mundo civilizado
possui distúrbios do sono, como hiperssonia (51%), insônia
(31%), parassonia (15%) e modelo desorganizado e variado
de sono (3%). Quase um terço dos adultos apresenta
insônia durante a vida, e a metade destes apresenta
problemas que exigem cuidados médicos. A insônia pode
ser transitória e de curta duração, ocorrendo por alguns
dias. Isto costuma ocorrer devido a situações estressantes
agudas, como perdas, crises familiares e pessoais,
problemas financeiros, ou quando o ritmo circadiano é
prejudicado por viagens aéreas intercontinentais.
A insônia de longa duração, que persiste por meses ou
anos, decorre mais comumente de problemas psíquicos,
como ansiedade crônica, depressão, abuso de álcool ou
drogas, distúrbios específicos como apnéia do sono ou
mioclonias noturnas (contrações abruptas, repetitivas e
rítmicas de flexão dos membros inferiores que provocam
despertar) e a síndrome das pernas inquietas (sensação
desconfortável dos membros inferiores, tipo queimação).
Os distúrbios do ciclo sono-vigília tendem a aumentar nos
centros industrializados, em especial nos trabalhadores de
turnos variáveis, que se submetem a mudanças periódicas
e bruscas dos horários de sono. Como o relógio biológico
é lento em se adaptar à mudança, ocorrem distúrbios
de vulto no sistema nervoso central, com cansaço e
sonolência excessivos. Há também maior risco de úlcera
péptica, gastrite, hipertensão arterial e acidentes de
trabalho. A sonolência diurna ou hiperssonia afeta de
1% a 4 % da população. Suas principais causas são a
narcolepsia, a síndrome da apnéia do sono, a insuficiência
de sono noturno e a hiperssonia idiopática.
A síndrome narcoléptica é caracterizada por quatro
componentes: crises de sono, cataplexia, alucinações e
paralisia do sono, os quais podem ocorrer de forma isolada
ou conjunta, sendo os ataques diurnos de sono a principal
queixa. O problema começa na adolescência ou na vida
adulta e parece ser um problema genético, havendo uma
anormalidade no metabolismo das aminas cerebrais.

O quadro de sonolência excessiva se inicia em torno dos
20-30 anos de idade. Após despertar com boa disposição
e alerta, em duas a três horas o indivíduo precisa cochilar,
quase de forma irresistível, com prejuízo no trabalho,
no estudo ou mesmo com acidentes de trânsito.
É comum haver o rótulo de muito cansaço, de preguiça
ou de excesso de trabalho.
Na cataplexia ocorre perda do tônus muscular de forma
repetitiva, parcial ou generalizada, durando segundos ou
minutos, sem alterações da consciência e sem movimentos
anormais. Na paralisia do sono há uma impossibilidade de
se mover por segundos logo ao despertar de cochilos ou
do sono noturno. Há alucinações descritas como sonhos
vívidos, quase reais, que surgem logo ao adormecer.
A apnéia do sono é uma anomalia potencialmente letal
em que ocorre uma parada da respiração por 10 segundos
ou mais, podendo o episódio ocorrer em torno de 100-200
vezes durante o sono noturno. A apnéia pode se dever a
um problema obstrutivo da vias aéreas superiores, a uma
anomalia central ou ter formas mistas. É mais comum em
pessoas obesas e com doença pulmonar obstrutiva crônica,
sendo usual a queixa de roncos e agitação durante o sono
(episódios de apnéia seguidos de breves e despercebidos
despertares). É um problema comum em homens adultos,
que se queixam de sonolência excessiva durante o dia.
O sonambulismo se caracteriza por um comportamento
automático e perseverante nas primeiras horas do sono
(sentar na cama, deambular), mais comumente com
movimentos grosseiros e despropositados, ficando os
olhos abertos, fixos, a face inexpressiva. Há pouca
resposta aos estímulos externos e dificuldade em despertar
o indivíduo, o qual pode reconhecer o ambiente, evitar
móveis ou esbarrar em alguns e perder o equilíbrio.
O quadro dura pouco (um minuto, em média). Sucede
como episódio isolado à noite, seguido de regresso ao leito
ou adormecimento onde a pessoa estiver (sofá, chão).
Há uma amnésia do evento no dia seguinte: os familiares
são importantes para fornecer detalhes sobre o quadro.
O sonambulismo se inicia na idade pré-escolar, em ambos
os sexos, e pode persistir até os 10 anos de idade, em
5 a 10 % das crianças, desaparecendo espontaneamente
na segunda década da vida. Em gêmeos monozigóticos,
o quadro ocorre em ambos (base genética comum)
e está associado a maior ocorrência de terror noturno.
O terror noturno surge nos primeiros estágios do sono
de forma súbita, com gritos, choros e temor, associados a
manifestações autonômicas (midríase, sudorese, piloereção,
taquicardia, taquipnéia). Em geral é de curta duração
(menos de 30 segundos), mas pode ser prolongado (10-20
minutos). O quadro se associa a gestos incoordenados,
automáticos e com amnésia ao despertar. O episódio
costuma ser isolado. O problema acomete cerca de 4% da
população infantil, de ambos os sexos. Pode persistir por
alguns meses ou durar por toda a infância, desaparecendo
na puberdade. Há história familiar relacionada ao padrão
genético hereditário do problema, desencadeado por fatores
ambientais (fadiga, privação do sono, estresse).


Benéfico ou prejudicial?


Ao acordar, tomar café é uma das constantes mais
comuns no ser humano. Seria então o café algo
benéfico ou prejudicial ao sono? O consumo de café
estimula o sistema de vigília, ao aumentar a atenção,
a concentração e os mecanismos neuronais
que atuam na consolidação da memória.
Como a consolidação da memória ocorre durante
a fase do sono sincronizado (REM), caso a atividade
dessa fase fosse aumentada, seria possível elevar
a capacidade de memória do ser humano.
Mas a ciência ainda desconhece os mecanismos
bioquímicos que ocorrem durante o sono, para
interferir com medicamentos na etapa em que a
memória esta sendo consolidada. O sono ainda
é uma função que deve ser praticada de forma
natural e sem interferência.
O consumo de café durante a noite, para estimular
a vigília, pode ser prejudicial para a atenção,
concentração e memória no dia seguinte. Isto é, não
vale a pena ficar até tarde tomando café para estudar
ou trabalhar. O melhor é exercer essas atividades
durante o dia, com o uso de café até o meio da tarde,
exercitando a atenção, concentração e memória
por meia hora antes de dormir e acordar cedo, para
reiniciar a atividade intelectual, com a ajuda de café.
Nas pessoas que dormem normalmente de seis a oito
horas, o consumo exagerado de café durante a noite
causa privação do sono e prejuízo da atenção e da
concentração no dia seguinte. Esse efeito negativo
pode ser atenuado ou mesmo inexistir apenas em
indivíduos acostumados a tomar café à noite.
Estudantes que não fazem uso regular de café à noite
podem ter seu aprendizado prejudicado caso prossigam
até tarde da noite com a ajuda de café. O método mais
eficaz é acordar cedo pela manhã para estudar.


Usando a vigília, o sono e os sonhos para aprender
1. Tomar quatro xícaras de café durante o dia (7h, 10h, 13h, 15h)
2. Efetuar 30 minutos de leitura antes de dormir às 22h
3. Acordar em torno das 6h
4. Ler por 30 minutos após consumo de uma xícara de café